和渣男分手后的夏奇拉发布新歌，怒撕渣男12年前男友！-速递

最近一姐吃到了一个爽个爆棚的恋爱脑女星手撕渣男大瓜！

而这个事件的大女主，就是在2022年水逆了整整一年的拉丁天后「狼姐」夏奇拉。

△可能有的姐妹不知道夏奇拉是谁，但没人不知道这首2010南非世界杯主题曲《Waka Waka》吧~

(资料图片仅供参考)

话说去年一整年，夏奇拉可以说是钱场踩坑＆情场失意......

先是踩雷了西班牙的奇葩税务法规，好端端的就受到西班牙检察官办公室的起诉

而且如果罪名成立，「狼姐」可能会面临坐8年牢，并处以2300万欧元（约合人民币1.6亿）罚款 

而后在情场，「狼姐」更是亲手抓到了渣男老公出轨......

两人在一起12年间，夏奇拉可以说为了球星老公皮克付出了自己的一切。

不仅在事业巅峰期为皮克生下了两个孩子，还把自己的整个工作重心转向了家庭

但是反观皮克，自打与夏奇拉公开恋情后却被媒体多次爆料出轨。

有和夏奇拉交往前后十几年，却一直剪不断理还乱的前女友

也有自爆曾和皮克搞过暧昧的巴西美臀模特选美大赛冠军

半年前，皮克又被曝出轨了只有20岁的金发女学生克拉拉

更为抓马的是，这一次「狼姐」是凭借女人的第六感亲手抓包出轨老公的

△据说是在一次出差后，夏奇拉发现家中果酱被人打开食用了，而作为职业球员，皮克有严格饮食管理，从不吃果酱...

于是忍辱负重了12年的恋爱脑「狼姐」终于幡然醒悟！

至此，「狼姐」的复仇计划也终于开始了...

这两天，和渣男分手后的夏奇拉重磅发布了一首新歌，直接指名道姓的怒撕渣了自己12年的前男友。

U1S1，姐妹们都不用听歌，单看歌词就极度舒适

短短24小时，这首霸气十足的歌不仅打破了之前自己的纪录，还创下了拉丁和西语歌曲的最高收听纪录。

相关推特更是霸榜热搜第一，MV也成为ins首个流量破亿的视频

可以说狼姐凭借一己之力，直接把渣男钉在了耻辱柱上

不过在外网上却被有些网友质疑狼姐爆火的视频有身材造假的嫌疑。

有人扒出了狼姐前段时间带孩子的海滩生图

并表示「狼姐」最近的状态堪忧，不仅小肚子都出来了，而且身材看起来又软又硬

U1S1，关于小腹突出一姐记得老早之前是跟大家讲过。

人的小腹本来就不可能完全是平板状态，因为小腹的位置是存放内脏的区域，内脏受到重力的影响本来就有往外顶的趋势

△只要我们腹部一放松，内脏就会瞬间顶出来。

这就造成了小腹这个位置一定会多少存在一个弧度。

当然，一旦这个弧度过大，那可就不是正常现象了！

比如在一姐往期的体态诊所干货里~

不少姐妹都或多或少的出现的小肚子，一半以上都是体态问题造成的

不过最近一姐在后台也收到了有些姐妹们的私信反馈~

有些看过一姐体态诊所文章的姐妹，对号入座后用骨盆前倾的训练方法去做，但是却收效甚微

随后一姐在与这个姐妹的询问中，也找到了她训练无效的真正原因~

一姐敲黑板了！！！

原因就是，出现类似状况80％的姐妹都把自己的「骶尾骨上翘」错认成了骨盆前倾 

不过也不怪姐妹们会误判~

因为「骶尾骨上翘」和骨盆前倾这两个不同的体态问题，如果单从外观上看，确实都是前凸后翘的既视感，太难分辨了。

那什么是「骶尾骨上翘」呢？又如何与骨盆前倾区分呢？

其实「骶尾骨上翘」这个晦涩的专业术语，姐妹们也可以大致理解为自己尾巴骨的位置往上移动了。

直观点来看就是尾巴骨出现了下图里的状态

而「骶尾骨上翘」这种体态问题与骨盆前倾最大的区别，就是观察骶骨当前的位置！

所以为了让姐妹们能更清晰的判断自己究竟是不是「骶尾骨上翘」，首先一姐先带大家了解一下骶骨是个啥。

骶骨位于我们的腰椎以下，尾骨以上，呈倒三角样的一块骨骼 

正常情况下，骶骨会处于一种微前倾的状态。

姐妹们的骶骨角应该是保持在30到35度左右

△左为正常骶骨角；右为骶骨上翘~

但是我们的骶骨很容易受到日常不良姿势影响。

像久坐、侧卧、二郎腿...会让我们的腰椎与骶骨的位置会出现失稳紊乱，骨骼错位。

于是不少人的骶骨都或多或少脱离了正常的位置，出现上翘的状态

所以一旦出现了「骶尾骨上翘」的问题，你会发现趴下来之后骶骨的位置会明显的高于骶骨的两侧。

同时用手去摸一下骶骨，你会发现骶骨的倾斜角度会比较大。

最直观的表象就是，骶骨和腰椎之间会有明显的一个凸点

△不仅非常容易影响我们的臀型，同时还会导致腰痛~

而且姐妹们要知道，如果你躺下来以后明显感觉腰椎悬空，这其实也和骶尾骨上翘有关系。

这里一姐教大家一个2秒钟自测「骶尾骨上翘」的判断方法

「骶尾骨上翘」自测

方法：只需躺在一个比较硬的垫子上，大腿与地面平行 

如果觉得骶骨会明显的比两侧的臀部更硌一些，那么你100%中招「骶尾骨上翘」了。

相信看到这里，姐妹们应该都已经都可以自测出自己是不是「骶尾骨上翘」了。

不过U1S1，骶尾骨上翘虽然从侧面看非常像骨盆前倾，但是改善思路和方法却是完全不一样的。

怎么才能够实现骶骨不上翘，反而向下呢？

其实最重要的就是要松动我们的骶髂关节（下图红标的地方），让它回归正常的弹性 

话说很多「骶尾骨上翘」的姐妹，骶髂关节都会特别的僵硬，没有微动的空间。

最直接就体现在，站起来左右转个腰都费劲，甚至会觉得疼痛

同时不良的习惯、错误的重力和错误发力模式，也导致了骨盆长期处在一个后倒后倾的位置。

造成了骶髂关节不会动，甚者出现卡死 

而要想有效的让我们的骶髂关节放松，就需要注意两个方面。

一方面要改变髋关节跟骨盆之间的合理角度，另一方面则是需要增强我们大腿的内旋功能。

姐妹们不太理解也没关系，一姐这里给姐妹推荐了2个有效放松骶髂关节的动作 

我是一只小青蛙

1、像青蛙那样趴在地上把膝盖慢慢向两边打开，大腿和屁股成90°，大腿和小腿成90°；

2、收紧腹部，身体不要爬到地上，手要撑地，把重力放在臀部，切记重力放在腰上或者手上；

3、全身放松，慢呼吸、贴地、胯放松，直到胯根贴地，也就是趴的时候能感到腹股沟处的压力。

tips：一开始大腿内侧肯定是不能贴到地，慢慢来，尽力而为，不要勉强，小心拉伤。

贵妃练臀

1、侧躺于地面上，单手支撑头部，屈髋屈膝至90度的角度；

2、维持骨盆稳定，双脚脚跟互相接触然后将上方的膝盖向上抬起；

3、每边可执行10-20下，2-3组。

当然要想一劳永逸的改善「骶尾骨上翘」，除了放松骶髂关节，还需要改善下段腰的前突。

所以这里就需要姐妹们训练腹横肌了 

△腹横肌~

姐妹们要知道，在腹横肌不够强的情况下~

腹部内脏会在重力的影响下往外移动，导致腰部的形状不受控制。

而腹横肌激活后，收腰动作会不自觉的进行，让腰时刻保持平坦。

△腹横肌发力，腰围瞬间变细~

一旦腹横肌强大了，绝大多数的腰疼也能解决掉。

要知道我们80%以上的腰痛都是腹腔内的压力导致腰椎不稳定造成的。

关于腹横肌的改善训练，一姐推荐两个动作~

兼具稳定性和旋转，可以把腹横肌和侧腹的训练一网打尽 

平板支撑

1、肩、腰、踝关节在同一直线上；

2、大臂垂直于地面；

3、颈部保持自然放松，注意收紧肩胛骨，收紧腰腹，不要塌腰；

4、保持45秒为1组，共3组。

平板支撑之所以被公认为是训练核心肌群最有效的动作，原因就是它可以有效锻炼到其他动作练不到的深层腹横肌。

侧向平板支撑

1、由掌触底平板支撑位，扭转上半身，向左（右）扭转，同侧手臂伸展指向天花板；

2、双脚一前一后交错，同侧脚在后；

3、收紧核心，想象自己在一个平面内，不要歪斜，同时用髋部上顶，尽量远离地面；

4、保持45秒为1组，共3组。

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